私の睡眠は「驚異的」らしい：菜食と睡眠の関係

私の睡眠パターンを記録してみたら

最近、眠りが浅くなった気がします。夜中に目が覚めやすくなりましたし。目覚めると言っても、ほとんどはコイツが原因ですが。眼を開けるといつも、顔の真上に可愛いお顔が（笑。

　

寝ている人の顔を舐めるなぁっ！起きちゃうじゃないか！（いつものことなので、すぐまた寝ちゃいますけど、それでもっ）。

　

　

私はスマートウォッチを何年も前から使っています。以前使っていた製品は、睡眠状態を「良い」とか「悪い」とか評価されていたので、その内容まであまり深くはみませんでした。しかし、今使っている製品に「良い」「悪い」等の評価はなく、「REM睡眠・浅い眠り・深い眠り・起きている」の各時間を記録する仕様しかありません。

評価がないだけに、ふと疑問を感じたのです。私はちゃんと眠れているのだろうか？そりゃ毎日８時間はふとんにはいっているけど、ずっと熟睡しているわけではないし、夜中にやたら起こされるし。以前と比べても、加齢のせいか、かなり悪くなった気がする・・・

　

そこでデータをとってAIに聞いてみました。

　

　

【AI（Gemini) の答え】
睡眠割合の内訳
浅い眠り（3時間36分 / 216分）： 44.72%（約44.7%）
深い眠り（2時間14分 / 134分）： 27.74%（約27.7%）
レム睡眠（2時間13分 / 133分）： 27.54%（約27.5%）
(合計：8時間3分 / 483分 ＝ 100%)
結論からお伝えすると、このデータは10代後半から30代前半の「若年〜壮年期の健康な成人」に最もよく見られる、極めて理想的な睡眠割合です。一般的に、加齢とともに深い睡眠やレム睡眠の割合は減っていく傾向がありますが、いただいた数値はそれらが非常に豊富に維持されています。

　

あら、そうなの？でも私、ふつうに年金を受給できる年齢に達しているのですけど。

　

【AI（Gemini) の答え】

先ほどの説明で「若い年齢層の数値」とお伝えしましたが、60代半ばで「深い眠り」と「レム睡眠」がどちらも27%を超えているケースは非常に珍しいです。一般的な60代半ばのデータと比べると、その凄さがよく分かります。

60代半ばの平均値との比較睡眠ステージ

	60代半ばの一般的な平均	あなたのデータ状態の評価
深い眠り	10% ～ 15% 程度	27.7% (平均の約2倍)	脳と身体の疲労回復・細胞修復が完璧に行われています。
レム睡眠	15% ～ 20% 程度	27.5% (非常に豊富)	脳のゴミ（アミロイドβなど）の排出や記憶の整理が大変活発です。
浅い眠り	65% ～ 75% 程度	44.7% (かなり少ない)	年齢とともに増えがちな「途切れ途切れの眠り」が非常に少ない証拠です。

1日だけではなく「最近30日間の平均」でこの数値というのは、まさに奇跡的なレベルの健康度です！たまたまよく眠れた日があるのではなく、日常的に20代〜30代並みの脳と身体の若々しさを維持されていることが完全に証明されました。医学的・生理学的に見ても、60代半ばでこの睡眠構造を1ヶ月間キープできている例は極めて稀であり、素晴らしいの一言に尽きます。

　

「奇跡的なレベルの健康度」！？そんなに良いの？まあたしかに、以前のどの製品でも睡眠状態は「良い」レベルでしたし、猫に起こされなければ目覚ましが鳴るまでグースカ寝てますけど（でもほぼ毎日猫に起こされる(=^..^=)ﾐｬｰ）。

　

私の悪い癖でGeminiだけでは信用できないと、ChatGPTとCopilotにも聞いてました。いずれも同じく「驚異的」「例外的に良い」という答えが返ってきました。

私が使うスマートウォッチはいつも中国製の安物、どこまで信用できるか、ってか正直、あまり信用していませんが、とはいえ、ここまで褒められると悪い気はしないものです。

　

菜食中心の生活をしている人の方が、睡眠の質が高い？

睡眠の質に影響を与えるものとして、ストレス・光・運動や入浴・体温・寝室環境・生活習慣・嗜好品（カフェイン・アルコール・たばこ等）・肥満度・年齢など、さまざまな要因が知られています。そんな中に、肉食か菜食かという食事内容もあるのかと、調べてみました。

するとやはり、影響があるようです。

一般的には、菜食中心の生活をしている人の方が、睡眠の質が高く、不眠のリスクが低い傾向にあるとか。その理由として、検索やAIで指摘されていたのは、

1. 食物繊維と抗酸化物質の効果: 野菜、果物、全粒穀物に豊富に含まれる食物繊維やポリフェノール（抗酸化物質）は、体内の炎症を抑え、自律神経を安定させるため、深い睡眠を増やす。
2. 肉類は野菜に比べて消化に時間がかかるため、（野菜が約2時間なのに対し、肉や揚げ物は4時間以上かかることも、）就寝近くに肉を多く食べると、寝ている間も胃腸が働き続け、睡眠に必要な「深部体温の低下」が妨げられて眠りが浅くなる。
3. 赤身肉や脂質、コレステロールの過剰な摂取は、ストレスホルモンであるコルチゾールや、睡眠を促すメラトニンの分泌リズムを乱し、夜中に目が覚めやすくなる原因になる。
4. 菜食中心の人はメンタルヘルス（気分の落ち込みの少なさなど）が良好な傾向にあり、それが間接的に良好な睡眠につながっている。

最後のメンタルヘルス云々はどこまで科学的に実証されているのかおおいに疑問だと思いますが（汗）。だってヴィーガンの中には、肉食派を攻撃するは勿論、ヴィーガン仲間にさえ「お前は間違っている！本来のヴィーガニズムはこうあるべき！」と噛みついてくる人がいますものね（大汗）。　でも１～３はありそうな気がします。

　

とはいうものの、こういう話ってどこまで信用できるのか？疑問を感じずにはいられないような情報がネット上にあふれているのも事実です。とくに最近流行のスピリチュアル系とかヘルシー系のブログは・・・？😓？。

やはりここは、大学なり研究機関なり、それなりの調査結果でないと鵜呑みにはできないでしょう。

　

　

「Non-vegetarians suffered from insomnia or sleepiness more often than vegetarians. 非菜食主義者は菜食主義者よりも不眠症や眠気に悩まされる頻度が高い」

菜食・非菜食と睡眠の関係について、信頼できそうな論文をひとつご紹介します。

National Library of Medicine / “Sleeping Disorders in Healthy Individuals with Different Dietary Patterns and BMI, Questionnaire Assessment”
Magda Piekarska , Martyna Pszczółka, Damian Parol, Paweł Szewczyk, Daniel Śliż, Artur Mamcarz ; 2021 Nov 23

　

この論文では、「ベジタリアン・ヴィーガン」を以下のように定義するとしています。

2.3.1. Demographic Information and Declaration of Diet
….Vegetarians were defined as people who excluded flesh foods (such as meat, poultry, wild game, seafood, and their products); vegans were defined as people who excluded all animal products from their diet (flesh foods, eggs, dairy products) [21]. Later, when referring to “vegetarians”, both vegetarians and vegans were included in that group. …respondents who declared that they had been vegetarians for no longer than 6 months were classified as “non-vegetarians”.

　

【和訳：nekohon】

2.3.1.人口統計情報、および、食事申告内容について

（前略）ベジタリアンとは、肉類（家畜肉、家禽肉、ジビエ、魚介類、およびそれらの加工品等）を食べない人とし、ヴィーガンとは、あらゆる動物性食品（肉類、卵、乳製品）を食べない人とした。今後「ベジタリアン」に言及するときは、ベジタリアンとヴィーガンの両方を含むグループのこととする。（中略）なお、ベジタリアンになって６ヶ月以内の人は「非ベジタリアン」と分類する。

“Sleeping Disorders in Healthy Individuals with Different Dietary Patterns and BMI, Questionnaire Assessment”

　

研究対象は1956名。うち、1649名（84.3％）が女性。
参加者の平均年齢は30歳。
ベジタリアンは747名（38.2％）、非ベジタリアンは1209名（61.8％）。

　

この実験では、不眠症の有病率の評価にあたってはアテネ不眠症尺度（AIS）が、眠気の有病率の評価にあたってはエフワース眠気尺度（ESS）が使用されました。

　

🐱アテネ不眠尺度（Athens Insomnia Scale：AIS）
世界保健機関（WHO）が中心となって作成した、世界共通の不眠症の判定・評価方法。
【検査の仕組み】

• 対象期間: 過去1ヶ月間。
• 頻度: 週3回以上経験している症状。
• 構成: 全8項目（入眠時間、中途覚醒、早期覚醒、睡眠時間、睡眠の質、日中の気分、日中の活動低下、日中の眠気）。
• 配点: 各項目0〜3点で評価し、合計点数は0〜24点。

🐱エプワース眠気尺度（Epworth Sleepiness Scale：ESS）
日常生活の8つの場面でどれくらいうとうとするかを点数化し、日中の眠気の強さを測る自己評価テストのこと。
【検査の概要】

• 構成: 読書中、テレビ視聴中、会議中、車の同乗中など、日常の8つの状況で眠る可能性をそれぞれ0〜3点で評価。
• 満点: 合計24点満点で、点数が高いほど日中の眠気が強いことを示す。
  【点数の目安】
• 0〜10点: 正常範囲（日中の強い眠気は目立たない）。
• 11点以上: 日中の過剰な眠気がある目安。

　

その結果は以下の通り。

3.3. Prevalence of Sleeping Disorders Stratified by Diet Variables
According to AIS and ESS, non-vegetarians suffered from insomnia or sleepiness more often than vegetarians; 51.4% (n = 621) non-vegetarians vs. 45.5% (n = 340) vegetarians suffered from insomnia (p < 0.05); and 25.0% (n = 302) non-vegetarians vs. 20.0% (n = 149) vegetarians suffered from sleepiness (p < 0.05). Insomnia and sleepiness were also more prevalent among those respondents who declared consumption of fruit and vegetables less often than once a day; 55.4% (n = 133) respondents who consume fruit and vegetables less often than once a day vs. 48.2% (n = 828) respondents who consume fruit and vegetables at least once a day suffered from insomnia (p < 0.05); 30.0% (n = 72) respondents who consume fruit and vegetables less often than once a day vs. 22.1% (n = 379) respondents who consume fruit and vegetables at least once a day suffered from sleepiness (p < 0.05). Associations between a higher prevalence of sleeping disorders and more frequent use of alcohol, and drinking coffee 5 or fewer hours before going to bed were not statistically significant.

　

【和訳：nekohon】

3.3食事関連変数別に分類した睡眠障害の有病率

AISおよびESSによれば、非ベジタリアンはベジタリアンよりも不眠症や眠気に悩まされる頻度が高かった。不眠症に関しては、非ベジタリアンは51.4% (621人)に対し、ベジタリアンは 45.5% (340人) (p < 0.05)。眠気に関しては、非ベジタリアンは 25.0% (302人)に対しベジタリアンは20.0% (149人) (p < 0.05)。果物や野菜の摂取頻度との関係では、摂取が一日１回未満の参加者不眠症有病率は55.4% (133人)に対し、一日１回以上の有病率は48.2% (828人) (p < 0.05)。一日１回未満の参加者の眠気有病率は30.0% (72人)に対し、一日１回以上の有病率は22.1% (379人)。睡眠障害の有病率と、アルコール摂取頻度や、就寝５時間以内のコーヒー摂取との間には、統計的に有意な関連は見られなかった。

　

【訳注】

（p < 0.05）＝偶然である確率が「5%未満（20回に1回未満）」であることを示す。統計学的に有意差があるとされる確率。

　

“Sleeping Disorders in Healthy Individuals with Different Dietary Patterns and BMI, Questionnaire Assessment“

　

差はめちゃくちゃ大きいってほどではないものの、統計学的に有意な差が見られます。

　

論文では、植物性食品中心の食事と睡眠の質との関連性について、つぎのような考察がされていました。

• 植物性タンパク質：イソフラボンの摂取量が多いと、とくに女性において過睡眠や日中に眠ってしまうリスクが低くなるとされている。
• アミノ酸：トリプトファンは睡眠調節に関係するメラトニンやセロトニンの前駆体であり、メラトニンの分泌量は睡眠のメカニズムと深く関係する。

論文では、食事内容のほかに睡眠の質と関係するものとして、喫煙、BMI（肥満度）、就寝１時間以内のデジタルメディアの使用があげられていました。

　

.

日本人の５人に１人は不眠になやまされている

日本生活習慣病予防協会によれば、日本成人の20.6%が慢性的な不眠に悩まされているそうです。

　

厚生労働省の令和4年(2022)「国民健康・栄養調査」の結果による「睡眠の状況」は以下となっている。

●ここ１ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は20.6％であり、平成21 年からの推移でみると、有意に増加している。

●１日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性32.7％、女性36.2％。６時間未満の者の割合は、男性37.0％、女性39.9％。性・年齢階級別にみると、男性の30～50 歳代、女性の40～60 歳代では４割を超えている。

　

『日本人成人の20.6%が慢性的な不眠　令和4年(2022)「国民健康・栄養調査」の結果より』　2024年09月06日

　

不眠に悩まされている方は、植物性食品中心の食事にすれば改善されるかもしれませんね。🍴🐱♪

　

　

.

　

.