菜食は鉄分不足が心配？なら、鉄フライパン！

菜食だと鉄分が不足しやすいって本当？

この間、ある女性が「一時期ヴィーガン食だったが、鉄分不足でひどい貧血になったため、また肉食に戻った」と言っているのを聞きました。しばしば菜食だけでは鉄分が不足すると言われています。本当に病気になるほど不足してしまうものでしょうか？

私は2008年頃になんとなく肉食を止め、2009年元日から意識してヴィーガンになりました。ですから菜食歴は長いですが、毎年の健康診断で鉄分不足や貧血を指摘されたことはありません。

下は2026年3月に受けた人間ドックの数値です。

　

　

私が受けた検査に「血清鉄（Fe）」の項目はなかったので鉄分の正確な数値はわかりませんけど、貧血かどうかを確認する数値は、いずれも基準値内でした。貧血ではないということです。

• ヘモグロビンが低い場合＝鉄分不足（鉄欠乏性貧血）、ビタミン不足、または月経や胃腸の病気による出血
• ヘマトクリットが低い場合＝鉄分、ビタミンB12、葉酸の不足、過度なダイエット、等
• MCV（mean corpuscular volume 平均赤血球容積）が低い場合＝鉄欠乏性貧血、慢性疾患による貧血、地中海貧血（タラセミア）、等
• MCH（mean corpuscular hemoglobin 平均赤血球ヘモグロビン量）が低い場合＝鉄欠乏性貧血、小球性低色素性貧血、等
• MCHC（mean corpuscular hemoglobin concentration 平均赤血球血色素濃度）が低い場合＝鉄欠乏性貧血、出血による鉄分不足、または慢性疾患に伴う貧血、等

鉄フライパンを愛用

私が肉を食べなくても貧血にならない理由の一つに、食事内容のほか、昔ながらの鉄フライパン（鉄中華鍋）を愛用していることがあると思います。このフライパン、何年前のものか覚えていません。もう30年くらい使っている？

　　

　

とにかく、使わない日はないというくらい、毎日使っています。カレーやシチューなどの煮込み料理も、材料をまず鉄フライパンで炒めたあと、そのままこの鉄フライパンで煮込んじゃっています。だってシチュー鍋に移し替えて煮込むなんて面倒じゃないですか。洗い物も増えますし。私一人分の煮込み料理なら、このフライパンで十分です。

いえね、私だって昔はテフロンだのナントカコーティングだのってフライパンを買っていたことはあるんですよ。でも気がつくと鉄フライパンばかり使っている。なんだかんだいって結局、一番美味しいからです。また鉄フライパンなら火加減を気にすることなく強火でガンガン炒められるので火も早く通り、時短になります。これだけ使い込めば焦げ付くこともありません。万が一焦げ付いても、そこは鉄フライパンの良さ、クレンザーと金属たわしでゴシゴシこすって全然大丈夫。

つまり、一番使いやすかったということです。

　
こうして、コーティングが剥げたりで使わなくなったフライパンを処分していった結果、鉄フライパンだけが残りました。（そのお陰で鉄分不足にならないのかもと気づいたのはつい最近ですが(;^^)ﾍ..

　

菜食主義でなくても、近年は日本人全般が鉄分不足気味だといわれています。とくに若い女性。月経がある女性の約20％に鉄分の不足による鉄欠乏性貧血が認められるといわれています。（ref:https://www.119higo.com/arrange/syosai.php?kiji=238）

　
昔ながらの「鉄鍋・鉄フライパン」、見直してみませんか？

鉄鍋・鉄フライパンの良いところ

1. 料理が抜群に美味しくなる ♡プロ級の仕上がりを実現♡
   高い熱伝導率と蓄熱性。高温で調理するため、食材の表面を瞬時に焼き固め、旨味成分を逃しません。野菜炒めは水分が飛びやすく、シャキッとした食感に仕上がります。
2. 非常に丈夫で長持ち：一生モノの耐久性
   コーティングフライパンと異なり、剥がれる心配がありません。火力を気にせず、思い切り「強」で料理できます。
   また万が一サビても、研磨して油をなじませれば何回でも再生できます。
3. 健康（鉄分補給） によい！
   調理の際に鉄分が微量に溶け出し、食材と一緒に自然に鉄分も摂取できます。溶け出した鉄は体への吸収率が高い「ヘム鉄」に似た性質をもち、吸収率も良いです。 酸性食品（酢、トマトなど）や、水分が多く調理時間が長い料理ほど鉄分はより多く溶け出します。AI によれば、『
   鉄フライパンで野菜炒めを作ると、1食あたり約0.15～0.6mg程度の鉄分が料理に溶け出します。これは、1日に必要な鉄分量（成人女性で約10.5〜11mg、成人男性で約7.5mg）の 約1～5％ に相当します』とのことです。決して多くはないものの、毎日の食事に不足しがちな鉄分を毎食上乗せできると思えば、十分考慮に値する数字ではないでしょうか。
   野菜炒めは短時間勝負の調理法ですが、長時間の煮込み料理に使えば、溶け出す鉄分もそれだけ増えます。
4. 安全で頑丈な素材
   コーティングが剥がれて食材に混入する心配がありません。有害な煙も出にくいです。 金属ヘラでも何でも、ガシガシ使えます。
5. 使うほど使いやすくなる♪
   使い込むほどに油がなじみ（油膜が形成され）、焦げ付きにくくなります。自分だけのフライパンに育ちます。
6. 環境にやさしい（お財布にも）
   鉄フライパンを洗うときはタワシだけ、原則洗剤は使いません。その分洗剤の使用量を減らすことができ、環境に（お財布にもほんの少しだけ）やさしいです。洗剤で手が荒れやすい方に特におすすめです。

鉄鍋･鉄フライパンで注意が必要なこと

1. 鉄製のため、他の素材に比べて重めです。
2. サビやすいため、調理後はすぐ洗浄し、しっかり水気を飛ばして油を塗るなど多少のお手入れが必要です。
3. 使い始めの「油ならし（シーズニング）」が不完全だと食材がくっつきます。

　

なお、鉄フライパンで鉄分を取りたいとき、調理条件によって以下のような特徴があります。

• 調味料の影響： 酸味のある調味料（お酢やケチャップなど）を使うと、鉄分がより溶け出しやすくなります。
• 素材そのものの鉄分： 野菜（非ヘム鉄）の鉄分と合わさることで、より効率的な鉄分補給が期待できます。

フッ素について

市販されている「くっつかない（焦げつかない）フライパン」の多くは、フッ素樹脂（テフロンなど）を使ったコーティングが施されています。

• フッ素樹脂加工（テフロンなど）
• フッ素樹脂＋強化素材（ダイヤモンドコート・マーブルコートなど）

フッ素素は、単体では猛毒といわれるほど毒性が高い元素です。人類はその危険なフッ素を安全に加工して、さまざまに利用するようになりました。歯磨き粉などに含まれる「フッ化物イオン」、こびりつかないフライパンなどに使われる「有機フッ素化合物（PFAS）」等。

一方でPFASの問題も大きくなっています。熱に強い、水や油を弾くなどの非常に優れた特性を持つ便利な化学物質なのですが、その「自然界で分解されにくい」性質のため、環境中を長距離移動しやすく、人体や野生生物に蓄積されると健康に影響が出てしまうのです（発がん性、コレステロール値の上昇、等）。

また、フッ素（またはフッ化水素などのフッ素化合物）の製造は日本で行われていますが、原料となる天然鉱石の「蛍石（フルオライト）」は国内で採掘されないため、その大部分を中国など海外からの輸入に依存しなければならないということもあります。

ただの鉄フライパンなら一生使えますが、コーティングされたフライパンは剥がれやすく、一生は使えません。

　

鉄分の働き

以下、『大正製薬／大正健康ナビ／鉄：全身に酸素を運び、元気を支えるミネラル』から引用させていただきます。

鉄は健康維持に欠かすことのできない必須ミネラルの1つで、体内に3～4ｇ含まれ、タンパク質と結合して存在します。このうち約70%は｢機能鉄｣と呼ばれ、赤血球のヘモグロビンの構成成分となり、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に運搬する重要な働きをしています。一部の鉄は筋肉中にミオグロビン（ヘモグロビンに似たタンパク質）として存在し、血液中の酸素を受け取り、貯蔵しています。残りの約30%は「貯蔵鉄」と呼ばれ、肝臓や骨髄、脾臓などに蓄えられ、機能鉄が不足した時に利用されます。

また、体内に存在する鉄の約0.3%は酵素の構成成分となり、エネルギー代謝において重要な働きをしています。その一方で、鉄は体内への吸収率がきわめて低く、不足しやすい栄養素です。特に成長期の子どもや月経のある女性は、十分な摂取を心がける必要があります。

https://www.taisho-kenko.com/special/vitamin-mineral/iron/

　

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血となります。症状は、疲労感・頭痛・動悸・息切れ・めまい、食欲不振など。一方、食事だけで鉄分が過剰摂取されることは通常はないとされています。ただし、サプリメントなどで長期にわたり過剰摂取した場合は、様々な臓器に悪影響が出る可能性があると言うことです。

森映子著『ヴィーガン探訪』より

非ヴィーガンの著者によるヴィーガン論です。ヴィーガン／ベジタリアンが書いた本より、より公平な視線が期待できると思います。

その中に、仲本桂子氏（東京衛生アドベンチスト病院健康教育科長、日本ベジタリアン学会理事）による調査の報告があります。それによりますと、2008年、平均年齢45.2歳のベジタリアン（肉･魚介類を食べる回数が週に２～３回以下のセミベジタリアンを含む）男性20人と、平均年齢44.2歳の非ベジタリアン男性32人を対象に、１日あたりの栄養摂取量の比較調査を行った結果、

ベジタリアンでは非ベジタリアンより、カルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン、食物繊維、銅、ビタミンK、ビタミンB１、葉酸、食塩の摂取量が有意に高かった。
一方、骨の成長促進などの動きがあるビタミンD、ビタミンB12、コレステロール摂取量は低かった。

森映子著『ヴィーガン探訪』9784040824178 page211

　

ベジタリアンは鉄分が不足するどころか、むしろ非ベジタリアンより多かったとは。意外ですか？

　

この本についてのレビューはこちら↓をご覧下さい。　

森映子『ヴィーガン探訪』

　

《脚注》1μg = 0.001mg　1mg = 1,000μg